Pentru cei care au dificultăți în dezvoltare - stilul de viață „hardgainer”

Există un strat printre culturisti care se plâng de obicei că, indiferent cât mănâncă, nu se dezvoltă în ritmul potrivit. „În fiecare zi> frământare, la toate, ce poate fi din tine dacă îți este greu să te dezvolți?

Powerlifting-ul cu greutate cu siguranță nu este, dar restul depinde de tine. Există, de asemenea, un număr bun de culturisti, de obicei ectomorfi, care astăzi, din păcate, pornesc pe una dintre pistele laterale la modă, dar să luăm exemplul uneia dintre cele mai mari vedete ale anilor '70 nostalgici pentru noi., Frank Zane -despre.

Zane era perfect conștient de limitările propriului său corp și își ajusta obiectivele în consecință. Din moment ce nu avea nicio șansă să concureze vreodată în mulțime cu giganții vremii, a preferat să-și perfecționeze simetria și rafinamentul. Fizicul său perfect i-a adus trei titluri de Mr. Olympia.

Poate fi (n.red .: sigur) că nu veți fi astăzi domnul Olympia cu o greutate de rasă de aproximativ 85 de kilograme ca Frank, dar vă puteți construi un fizic la fel de impresionant fără probleme dacă respectați câteva reguli. Să vedem direcția principală a impactului!

Mai multe antrenamente NU sunt mai bune!

Mulți fac greșeala de a căuta motivul stagnării lor în prea puțin antrenament. „Nu se dezvoltă bicepsul meu? Îl voi antrena de două ori pe săptămână, pentru a vedea dacă începe cu ... ”, de exemplu, este o prostie imensă.

Dacă toți mușchii se fac o dată pe săptămână sau spun la fiecare 7-8 zile, este aproape sigur că antrenamentul este suficient. Mai mult, - mai ales pentru începători, desigur - este mai frecvent să exagerăm volumul. O mulțime de serii, ore întregi, pe un singur grup muscular. Desigur, toată lumea a fost un începător, inclusiv scriitorii acestor rânduri cu șase eșecuri pe săptămână lansat. Dar pe atunci, nu existau astfel de articole asemănătoare cu cele pe care le citiți acum.

Persoanelor cu dificultăți de dezvoltare li se recomandă să își reducă antrenamentele dacă au ce - de cele mai multe ori. Pentru grupurile musculare mari (piept, spate, coapse) există o mulțime de 3 exerciții cu un total de 9 seturi de lucru, în timp ce pentru cele mai mici 2 exerciții cu 6 seturi de lucru. Acum râzi de ceea ce sunt urechile câinilor și le primești în 15 minute? Dacă acesta este cazul, nu ați învățat încă să vă antrenați intens.

Această serie de 2-3 lucrări este aproape trebuie să existe o luptă pentru viață și moarte. Uitați de sistemele 4 × 8, 3 × 12 și urcați în piramidă până când puteți aduce numărul necesar de repetări din ultima serie. Dacă aveți încă chef de altă serie după aceea, probabil că nu ați adăugat totul.

Desigur, se aplică și celor care au dificultăți în dezvoltare, că ar trebui să încercați să creșteți cantitatea de greutate sau numărul de repetări de la antrenament la antrenament. Dacă ați ghemuit 8 în ultimul dvs. antrenament din antrenamentul anterior, încercați 9 acum și așa mai departe.

Deci, ideea este: în niciun caz nu crește cantitatea de antrenament, ci mai degrabă antrenează-te intens și cu scop .

Reguli de consum pentru persoanele greu de dezvoltat

Probabil că ești mai norocos decât media în mâncare. Deja în sensul că poți mânca aproape orice fără riscul de a îngrășa grav. Dar nici acest lucru nu ar trebui să fie exagerat, deoarece am văzut deja un tip mai dur, care a început să se descurce cu o istorie de 10 ani de antrenament. Mai devreme sau mai târziu, toată lumea este în picioare.

Proteină: cel mai de bază nutrient, creșterea musculară este de neconceput fără ea. Au 1g/kg greutate corporală de proteine totale (adică nu de origine vegetală) pe zi, de preferință slabă sursă: pui, curcan, pește, ouă, produse lactate degresate, proteine din zer.

Carbohidrați: aici sângerează cei mai mulți câștigători. Pur și simplu nu pot obține suma corectă glucide - adică să furnizeze combustibil primar pentru mușchii lor. De asemenea, este de înțeles, deoarece nu este o mare plăcere să depășim 6-8 tskg de carbohidrați pe zi în gât. Aceste 6-8 sunt doar un exemplu, dar pentru cei care sunt extrem de greu de dezvoltat, aceasta este de obicei cerința, iar apoi corpul poate fi măsurat și doza poate crește sau scădea în funcție de schimbarea greutății corporale. Cea mai bună sursă de carbohidrați compuși este orezul (maro este mai bine), în care se află aproximativ 75% din carbohidrați. Făina de ovăz este, de asemenea, excelentă, dar are un conținut de carbohidrați puțin mai mic (în jur de 60%), în timp ce cea a cartofilor este de doar 20%. Legumele conțin atât de puțini nutrienți încât nu trebuie să le numeri în aportul zilnic.

Ca întotdeauna, urmăriți-vă corpul schimbându-vă acum și reglați aportul în consecință. Dacă nu vedeți o schimbare într-o lună, veți fi forțat să creșteți aportul de carbohidrați.

Gras: din grăsimi nu trebuie să țineți, dacă mănânci practic curat, un metabolism rapid va rezolva problema. Asigurați-vă că accentul se pune pe acizii grași esențiali (omega-3, ulei de semințe de in etc.) și că grăsimile saturate (carnea grasă, unele produse lactate, gălbenușurile) sunt incluse doar ca nutrienți suplimentari în dieta dumneavoastră.

Dar alte sporturi?

Deoarece credem că, pe lângă antrenamentul cu greutăți, merită să includeți și un antrenament cardio sau aerob. Merită ca oamenii care se străduiesc să le reducă la un nivel suficient, în limba maghiară: stai pe fund dacă vrei să crești. Încercați ce se întâmplă cu 1-2 cardio pe săptămână și, dacă sunteți încă mulțumit de ritmul progresului, faceți-l în siguranță. Exercițiile aerobice sunt mai sigure, dar am văzut pe cineva al cărui 3 × 40 de minute de mers pe săptămână și-a oprit creșterea.

Nici nu trebuie să uiți sporturile pentru animale de companie pentru totdeauna. Dacă jucați fotbal cu băieții în fiecare săptămână, nu veți avea nicio problemă în rai. Cu toate acestea, pentru siguranță, aruncați 50 de grame din aportul zilnic de carbohidrați.

Soarta hardgainers nu este simplă, dar dezvoltarea lentă este oarecum compensată de riscul redus de îngrășare. Dacă aveți dificultăți în dezvoltare, acesta din urmă ar trebui să vă dea putere!