Odată cu sfârșitul iernii, iată oboseala primăverii

Oboseala, neliniștea, somnolența, apetitul crescut și obezitatea concomitentă, evitarea socială, deconcentrarea, scăderea libidoului, stare generală de rău sunt toate plângeri tipice ale perioadei de iarnă târzie. Într-o oarecare măsură, pesimismul care apare în acest moment este natural, dar atunci când această afecțiune nu mai deranjează nu numai schimbările de dispoziție, ci și ritmul zilnic al individului și revine în aceleași momente în fiecare an, este diagnosticat ca depresie sezonieră.

Deși vremea se îmbunătățește deja, zilele sunt încă scurte.

Lumina este regulatorul de bază al funcțiilor noastre de viață. Acesta pătrunde în corpul nostru prin retină, influențând astfel temperatura corpului și nivelul hormonilor. Lipsa luminii este de vină pentru supărarea ceasului nostru biologic intern și reducerea producției de hormoni melatonină și serotonină în timpul iernii, deoarece aceștia sunt responsabili pentru starea de spirit și dezvoltarea unui ciclu de somn adecvat. Nu este dovedit, dar unele studii sugerează o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și schimbările de dispoziție, care sunt produse și în piele atunci când sunt expuse la lumina soarelui.

Depresia de iarnă este mai frecventă în țările cu zile mai scurte și apare la o rată mai mare în rândul femeilor decât al bărbaților. Este adesea tipic pentru persoanele în vârstă și pentru persoanele care își petrec zilele într-un mediu lipsit de lumină, fără ferestre.

Mergeți afară!

Cel mai eficient mod de a atenua întunericul este de a suplini lumina lipsă. Putem face acest lucru și cu ajutorul terapiei cu lumină artificială, dar, ca leac natural, avem la dispoziție o gamă largă de sporturi de iarnă.

Exercițiile în aer liber sunt din ce în ce mai răspândite printre cei care doresc să ierneze, ceea ce, pe lângă mișcarea activă, înseamnă și recreere excelentă pentru suflet. Gândiți-vă la frumusețea peisajului, la culorile strălucitoare, la lumina soarelui și la schimbarea mediului în sine. În plus, sportul stimulează circulația sângelui, mărește producția anumitor hormoni, precum serotonina, declanșează „încălzitorul” corpului, iar lumina soarelui stimulează sinteza vitaminei D în piele. Astfel, frigul îmi vine rar în minte în astfel de cazuri. Schiatul, joggingul, drumețiile mobilizează depozitele de grăsimi, vă ajută să slăbiți sau să vă mențineți greutatea corporală optimă. În timpul activității fizice, utilizarea nutrienților se va îmbunătăți, procesele metabolice vor fi mai rapide și calitatea somnului se va îmbunătăți. Timpul petrecut în companie ajută la ameliorarea stresului, iar succesul sportiv în timpul zilei are un efect de consolidare a încrederii.

Suplimentarea cu vitamine și minerale

În timp ce este rece, suplimentarea adecvată de minerale și vitamine este importantă în special pentru a proteja sistemul imunitar.

Aport zilnic recomandat de vitamine și sursele acestora

Vitamina	Suma zilnică necesară	Ce acoperim?
Vitamina A.	1 mg	10 kg de ficat de pui, 2 ouă
Vitamina D	0,005-0,006 mg	20 dkg ton, 10 dkg margarină Rama
Vitamina E.	12-15 mg	15 dkg de castane, 5 dkg de nuci
Vitamina K	70-80 mg	10 dkg varză murată, 10dkg spanac
Vitamina C	minim 100 mg	20-25 kg de legume, citrice de 3 ori pe zi
Vitamina B1	1,2-1,4 mg	10 dkg germeni de grâu, 15 dkg carne de porc slabă
Vitamina B2	1,2-1,6 mg	20 dkg alune
Vitamina B6	1,2-1,6 mg	20 dkg de carne, pește, legume

Aport zilnic recomandat de minerale și sursele acestora

Mineral	Suma zilnică necesară	Ce acoperim?
Magneziu	300-350 mg	5-10 dkg de semințe oleaginoase, cereale integrale, lapte, ficat
Zinc	9-10 mg	20 kg de ficat de pui, carne, 5 kg de fasole uscată
Fosfor	700 mg	20 dkg pește gras, 1 gălbenuș de ou
Potasiu	2000 mg	20-25 kg de legume și fructe de 2-3 ori pe zi
Calciu	1000 mg	15-20 kg brânză, 20 kg kg brânză de oaie, 10 kg kg semințe de mac
Fier	12-15 mg	20 kg de ficat de pui, carne

Sport și mese

Este o idee generală că iarna corpul nostru are nevoie de alimente care sunt mai bogate în energie și grăsimi și mai hrănitoare. Dacă ne mișcăm mai mult, într-adevăr necesită mai multă energie, dar aceasta nu este acoperită de grăsimi animale și zahăr. Temperaturile mai scăzute, pe de altă parte, nu cresc cererea de energie în condițiile noastre meteorologice. Mesele pe tot parcursul anului trebuie să respecte principiile unei alimentații sănătoase. Alimentele ușor digerabile sunt deosebit de importante atunci când faceți exerciții, deoarece alimentele excesiv de grase rămân în stomac pentru o lungă perioadă de timp, provoacă disconfort sau balonare, iar mișcarea poate deveni incomodă. Consumul regulat și abundent de alimente bogate în zahăr este, de asemenea, nedorit.

Dacă mai avem ocazia să schiem - deoarece sezonul de schi continuă oficial - ar trebui să mâncăm alimente bogate în nutrienți, hrănitori, dar nu digestivi, cu 1-2 ore înainte de mișcare. Lăsați nutriția să fie pe bază de cereale, dintre ele alegem și produse din cereale integrale, cum ar fi tărâțe, produse de patiserie însămânțate, orez brun, diferite fulgi, tărâțe. Ca sursă de proteine, mâncăm carne slabă și produse lactate, pește de mare bogat în acizi grași omega-3. Completați-le cu legume și fructe, cu care putem asigura o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Alegeți dintre diferite alimente vegetale colorate și mâncați-le proaspete, uscate, uscate sau în suc.

Nevoia de lichide a organismului nu scade nici pe vreme rece, chiar și în timpul sportului, trebuie să se acorde atenție asigurării unui înlocuitor adecvat pentru a evita deshidratarea. Beți suficientă apă și, după ce ați terminat exercițiul, mâncarea unei ciorbe, a unui smoothie de fructe, a unei băuturi lăptoase va ajuta la refacerea pierderilor de lichide și a energiei.

Excesul de calorii

La rece, un pahar de băutură fierbinte, vin fiert, ciocolată caldă este bun, dar cu aceasta putem consuma chiar și o cantitate de energie potrivită pentru o masă principală. Alcoolul este bogat în energie, cacao și smântână cresc conținutul de grăsimi al dulciurilor. Împreună cu zahărul adăugat, devin băuturi bogate în energie și, în plus, declanșează o senzație rapidă de foame datorită creșterii producției de insulină. Bea miere cu aromă rece sau ceai verde, cacao sau latte fără cremă la rece. Bea alcoolul sub formă de pahar de vin uscat la cină!

Cantitatea de băuturi cofeinizate ar trebui redusă, acestea pot provoca dureri de cap, iritabilitate în doze mai mari și pot provoca deshidratare datorită efectului lor diuretic.
Potoliți-vă pofta de gustări cu dulciuri, produse lactate degresate, fructe uscate sau proaspete, piureuri sau salate în loc de dulciuri.

Oboseala de primăvară nu este o boală, ci o deficiență la sfârșitul iernii?
… Că în rândul națiunilor cu consum mai mare de pește pe cap de locuitor (Islanda: 90 kg/an), depresia de iarnă este mult mai mică decât în țările care consumă mai puțin pește (SUA: 24 kg/an)?
… Că schimbările de dispoziție sunt mai frecvente în țările nordice; 5% dintre americani, 9,7% dintre Florida, 9,5% dintre finlandezi și 20% dintre irlandezi suferă de aceasta?
… Că o cană de vin fiert are 200, consumul de ciocolată fierbinte poate fi de 400 kilocalorii plus energie pentru corpul tău?
… Că, cu o oră de schi, putem arde până la 600-700 kilocalorii?

Sursa: Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari