Este un antrenament eficient care se poate face acasă

"Pentru prima dată, puteți vedea schimbarea brațelor provocată de antrenamentul cu greutăți", a spus Adam Kant, proprietarul Intrepid Gym din Hoboken, New Jersey. "Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a face o schimbare, deși este posibil să experimentați schimbări mai rapide dacă faceți acest lucru, ridicarea unui număr mare de greutăți mici, un număr mare de repetări, va avea ca rezultat o strângere imediată." Mai jos puteți citi cum să obțineți aceste rezultate fără a fi nevoie să vă puneți piciorul într-o sală de sport.

Ce vei avea nevoie:

Un covor de yoga sau un prosop pe care poți sta confortabil.

Două gantere, 2-5 kilograme

Un kettlebell, 7-10 lire sterline.

Metoda: repetați întregul antrenament de trei ori, faceți doisprezece repetări pe tip de mișcare, faceți exercițiul de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, încercați să nu vă relaxați în timpul antrenamentului, astfel încât să vă puteți menține ritmul cardiac și să ardeți calorii mai eficient.

1. Suport înclinat

„Flotarea este o adevărată formă de mișcare clasică, foarte eficientă!” A spus Adam Kant. Începeți antrenamentul paralel cu solul în poziție de scândură, apoi îndoiți brațele până când pieptul atinge solul. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați. "Dacă acest lucru se dovedește prea dificil, așezați genunchii pe pământ, astfel încât brațele să fie mai puțin stresate".

2. leagăn Kettlebell

„Balansoarul Kettlebell îți mișcă tot corpul”. A spus Adam Kant. „Îți mișcă partea superioară a corpului mai bine decât crezi și îți modelează și brațele”. Stai într-o poziție largă întinsă, ținând kettlebell în fața ta, relaxându-ți brațele. Îndoiți ușor genunchii, menținându-vă greutatea la tocuri. Ridicați ușor kettlebell-ul înapoi, între picioare, apoi ridicați-l cu șoldurile, de preferință peste cap, dar cel puțin până la înălțimea pieptului. Păstrați brațele drepte pe tot parcursul sarcinii. Eliberați kettlebell-ul înapoi în poziția de pornire, între picioare și apoi repetați sarcina folosind impulsul mingii. „Păstrați-vă greutatea în jurul tocurilor și țineți partea superioară a corpului strânsă pe tot parcursul sarcinii”, a subliniat Adam Kant.

3. Ascensoare triceps

Stai într-o mână întinsă la nivelul șoldului, cu o bară în mână. Îndoiți-vă înainte la un unghi de patruzeci și cinci de grade, apoi ridicați ganterele înapoi astfel încât să fie paralele cu spatele, apoi coborâți-le înapoi la piept.

4. Halterizare

Stai într-o întindere a șoldului, cu o ganteră în fiecare mână, ridică ganterele peste umăr. Cu genunchii ușor îndoiți, ridicați ganterele peste cap și apoi coborâți-le înapoi pe umeri. Repetați de douăsprezece ori.

5. Presă de bancă

Stați pe spate. Trageți picioarele în sus, lăsați-vă picioarele pe podea, înapoi drept. Luați o ganteră în mână și, începând de la piept, împingeți-le spre tavan, apoi eliberați-le până când tricepsul atinge solul. Repetați de douăsprezece ori.

6. Evidențierea scândurilor

Începeți într-o poziție de scândură cu o bară în mână. Ridicați o mână până când bara atinge înălțimea taliei, apoi eliberați-o și repetați mișcarea cu celălalt braț. „Dacă doriți să faceți secvența mișcărilor și mai intensă, culcați-vă între repetări”, sugerează Adam Kant.