Un antrenament complet ca și cum nu ați făcut-o încă

Indiferent dacă v-ați săturat de planul actual de antrenament sau sunteți forțați să mergeți mai rar la sala de sport în aceste zile, acest antrenament complet pe corp merită cu siguranță o Liturghie.!

Probabil va fi subiectul unei eterne dezbateri despre câte ori ar trebui mutat un anumit grup muscular într-o săptămână. Veți găsi imediat argumente pro și împotriva aproape oricărui sistem de instruire, teorie sau plan de instruire, aprox. după câteva minute de cercetare pe google. Vor să deseneze șabloane pe fiecare persoană din cameră, chiar dacă nu există două figuri identice, același fizic. Personalizarea este una dintre cele mai mari frumuseți și beneficii ale acestui sport!

De aceea nu este scopul nostru să vă convingem că planul de instruire de mai jos este mai presus de toate eficient. Fiecare metodă de antrenament și diviziune a antrenamentului pot avea dreptul să existe, în funcție de cine o efectuează, în funcție de programul în care îți trăiești viața, ce oportunități ai, care este genetica ta, care este activitatea ta fizică zilnică (alte sporturi, fizice) muncă, oportunități de somn etc.)

Planul de antrenament de mai jos poate fi o centură de viață în primul rând pentru persoanele ocupate care ajung în cameră de câteva ori pe săptămână, dar dacă doriți să vă condimentați puțin entuziasmul, îl puteți vedea și ca o nouă provocare.. Acesta va fi, de asemenea, un exemplu excelent despre modul în care vă puteți adapta literalmente la orice circumstanță dacă aduceți puțină ingeniozitate în antrenament și sunteți dispuși să vă desprindeți de dogme.

Acest plan de antrenament este conceput astfel încât să nu vă retrageți dacă ajungeți în cameră doar o dată pe săptămână - Atenție, nu vorbesc despre dezvoltare, ci despre prevenirea recăderii - dar, în același timp, dacă puteți coborî doar de două ori pe săptămână, grupurile dvs. musculare, care sunt mai ușor de dezvoltat datorită geneticii dvs., se pot dezvolta chiar și minim .

De asemenea, veți vedea că este extrem de distractiv - dacă aveți un suflet.

Pericolul programului

Ei bine, nici acesta nu este programul, ci mai degrabă dezavantajul antrenamentelor mai puțin frecvente: trebuie să acordați mai multă atenție încălzirii, chiar dacă altfel este obligatoriu. Acest lucru se datorează faptului că două antrenamente pe săptămână, dar mai ales un antrenament pe săptămână, cu siguranță vă vor tăia articulațiile mai bine decât dacă mergeți regulat, mai ales dacă mergeți la o greutate mai mare în raport cu nivelul tău de forță, încălzit de senzația de „a coborî în cele din urmă camera". Așadar, este chiar mai important decât de obicei să fii încălzit cu atenție aici și, desigur, să fii atent până la capăt! Nu este scopul tău să te rănești în timpul antrenamentului tău pus la cale.

Structura programului

Aici puteți citi acum un plan de antrenament în care am luat în calcul cât mai mulți factori care vă vor permite puteți lucra toate grupele musculare cât mai eficient posibil.

Noțiuni de bază

facem două exerciții pe grupă musculară
nu mergem dincolo de eșecul niciunuia
acordăm atenție relaxării mușchilor auxiliari din cadrul antrenamentului
tehnicile de intensificare a intensității sunt folosite doar foarte atent
deși ne antrenăm cu bun simț, facem această mică serie de parcă ar fi ultima din viața noastră! Nu are rost să vă rezervați puterea, deoarece puteți coborî pe hol doar o dată pe săptămână.

Planul de instruire

Exercițiile scrise în perechi sunt super-resp. fă-o în tris. Desigur, acest lucru nu este obligatoriu, doar cu această metodă esti lin intr-o ora si jumatate stransa. Dacă faceți serii tradiționale, habar nu am când veți participa la antrenament. Vedeți, acesta este și un aspect - lucrul general pentru mine este că trebuie să mă grăbesc, așa că în acest spirit îmi proiectez antrenamentele J

Trageți în jos cu mâner larg 4x
Presiune pe bancă înclinată 4x
T-bar canotaj 4x
Sortarea pe o mașină 4x

Intinderea picioarelor 4x
Îndoirea picioarelor 4x
Hack squats 4x
Stând din piept 4x

Vițel în picioare 4x
Vițelul așezat 4x
Decapare cu prindere inversă 4x
Biceps pe banca Scott 4x
Presiune îngustă 4x

Ridicare laterală (pe mașină sau greutate liberă) 4x
Triceps peste melc cap 4x

Bine, bine, acum că ești destul de supărat în legătură cu ce este prostia asta, să vedem motivele!

Supersetul pieptului din spate se predă. Dacă nu l-ați încercat, veți vedea asta cu spatele plesnit, bicepsul lui s-a încălzit cât de bine se simte alăptând. Ați crede că vă balansați și nu puteți împinge efectiv, dar - pentru mine - indicați că sunteți mai bine așa. Contează pe patru seturi de muncă. După aceea, bara în T pregătește persoana mai bine, motiv pentru care există „doar” săpături după ea. Așadar, aveți un exercițiu de împingere și de împingere pe piept, și un pull-down vertical și o paletă pe spate.

După aceea, lăsăm un oftat de odihnă pentru mușchii corpului superior. Întinderea picioarelor este super setată, cu patru secvențe de lucru - îți încălzește grozav coapsele și, bineînțeles, dacă te bazezi pe o secvență de lucru, nici stimularea nu este neglijabilă. Presiunea din pieptul ghemuit poate părea o ciudată super-ciudată, dar din motive de economisire a timpului, este atât de practic pentru mine. Imediat după sân, umărul s-a odihnit suficient pentru a-l rezolva puțin, dar nu s-a răcit încă, așa că este ideal să continuați cu asta. Nu este ghemuit sau ghemuit în față, deoarece împingerea cu el într-un superset nu este foarte benefică - măcar umerii îmi ard. Pentru mine, acest lucru este foarte util și nu este ultima provocare! Oricum, odată ce știi asta, poți spune că ai depășit antrenamentul.

Biceps de vițel ... Știu că e și ciudat, factorul timp se agită aici. Nu voi explica supersetul gambei, iar bicepsul se va potrivi chiar în perioada de odihnă a gambei. Între timp, umerii și tricepsul se odihnesc puțin. Deci va fi o trâmbiță atât de ciudată, dar nu este deloc de atins - este doar neobișnuit. Bicepsul de tijă a ajuns aici fără să stea, deoarece nu poți sta cu adevărat stabil după vițel, ceea ce este un factor important.

Biceps-Triceps: Aici vă continuați antrenamentul pentru biceps și îl „conectați” cu tricepsul. Chiar dacă cele două presiuni de până acum, pe măsură ce te-ai odihnit după oblică bancă și presiunea pieptului, presiunea strânsă va merge fără probleme. Puteți merge la patru serii!
Dar acesta este decalajul melcului de ridicare lateral ... Care este logica în acest sens? Ei bine, acest lucru este personalizat pentru mine din nou: dacă aș fi făcut ridicarea laterală după presiune, sau într-un super-set cu ea, atunci umerii ar arde urât în timpul exercițiilor de braț, chiar și cu exerciții „sprijinite”, cum ar fi scott-pad biceps. Așa că las liftul lateral până la capăt - nu dăunează exercițiilor de triceps cu melci, am trecut de celelalte până atunci. Pot merge patru serii!

Acesta este punctul. Multe puncte pot fi ciudate la prima vedere. Poate fi atacat profesional. În același timp poate fi modificat într-o mie de locuri, evident puteți schimba practicile - aici principiul a fost punctul. Cum vă puteți alinia exercițiile într-un antrenament pentru a profita la maximum de antrenament, chiar dacă instruiți totul dintr-o dată. Crede-mă, am încercat deja multe versiuni. Dar, desigur, o altă soluție poate fi bună pentru dvs.

Efectuați acest plan în această formă de maximum două ori pe săptămână - dacă intri în cameră de mai multe ori, trebuie să reduci numărul de serii sau exerciții în anumite puncte. În același timp, dacă, de exemplu, într-o sesiune de antrenament de marți, știi sigur că nu vei coborî săptămâna aceasta, poți tăia puțin mai bine acolo, poți chiar să faci mai multe serii și exerciții, pentru că vei face să nu aibă șansa de a vă antrena prea mult. Adaptează-te mereu la situație! Este de conceput ca un antrenament de marți să funcționeze atât de bine încât de ex. vineri încă mai simți că nu poți să împingi așa, să zicem. În acest caz, în loc să vă sprijiniți pe bancă, apăsați pe o mașină, alegeți senzația musculară. În schimb, va exista un alt grup muscular care merge mai bine decât antrenamentul anterior. Ascultă-ți corpul!

Simțiți-vă liber să vă modificați planul de antrenament pentru a vă potrivi propriului machiaj! Am de ex. braț la fel de multe serii ca și pentru grupuri musculare mai mari, deoarece este unul dintre punctele mele slabe principale din cauza membrelor lungi. Dar este posibil ca spatele dvs. să aibă nevoie de mai multă muncă - apoi variați acea parte a planului!

S-ar putea să nu fie planul de antrenament care să împacheteze mușchii fără precedent pe corp - nu asta este ideea - dar vă garantez că nu veți adormi sau adormi lângă el - pentru că, vedeți, este destul de greu dacă îl puneți pe voi înșivă J