Cinci sfaturi pentru alergătorii începători de la medic

Pe măsură ce vremea bună se apropie, alergătorii se îndreaptă spre oraș, spre natură, pe benzile de alergat, dar marea voință se termină adesea cu durere și rănire. Mulți oameni consideră că este suficient să alerge la pantofii de antrenament și pot deja să facă ture - dar dacă doriți să evitați accidentările, merită să respectați câteva reguli de bază. L-am întrebat pe doctorul Mátyás Magyar, șeful Ambulanței Durerii, despre ce să căutăm atunci când alergăm și cum să prevenim rănile.

1. Pierderea în greutate? Alergarea singură nu va fi suficientă

Pentru cineva care ar alerga special pentru că vrea să slăbească, avem vești proaste: alergarea singură nu este suficientă. Pierderea în greutate depinde de 70% de nutriție și, pe lângă o dietă adecvată și exerciții aerobice (cum ar fi alergarea), este recomandat și antrenamentul cu greutăți, deoarece nu numai că poate pierde în greutate, ci și o poate modela. În timp ce alergați arde calorii, dacă nu doriți să pierdeți masa musculară în plus față de grăsime, trebuie să vă consolidați partea superioară a corpului, astfel încât corpul să nu înceapă să vă descompună mușchii. „În plus, pentru cineva cu un exces de peste 15 până la 20 de kilograme, alergarea nu este nici măcar recomandată la început. În schimb, se recomandă inițial un ritm mai rapid de mers pe jos sau nordic. În acest caz, începeți schimbarea stilului de viață cu o plimbare rapidă de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână ”, a sugerat Magyar.

2. Gradualitatea este importantă

„Gradualitatea este importantă chiar dacă nu aveți o supraponderalitate mare, dar nu ați făcut sport de mult timp. Dacă ne încărcăm prea brusc, poate duce cu ușurință la așa-numitele leziuni de oboseală, cum ar fi tendinita lui Ahile sau sindromul benzii de alergare. Pentru alergătorii începători, mai puțin este mai mult! Începeți antrenamentele alternând între mers și jogging, apoi creșteți treptat durata secțiunilor de jogging în detrimentul mersului, astfel încât să puteți rula 20-25 de minute fără oprire în 6-8 săptămâni ", a spus medicul." Urmăriți respirația stăpânind respirația abdominală Alergătorii începători aleg aproape întotdeauna o viteză prea mare: puteți începe într-un ritm bun, astfel încât să puteți vorbi cu un coleg alergător în timp ce faceți jogging. Dacă nu puteți spune o singură frază din gâfâitul mare, luați opriți-vă, faceți exerciții de întindere până când ritmul cardiac se instalează. Asta înseamnă aproximativ 1-3 minute. "

3. Cumpără pantofi buni

„Alergatul este într-adevăr un sport ieftin, dar un pantof de alergare bun merită obținut pentru el. În magazinele de specialitate, cu ajutorul profesioniștilor, alegeți pantofii de alergare pentru dvs. Moda este un adidaș cu tălpi ușoare, foarte flexibile, totuși, faptul că este confortabil să mergi pe stradă nu înseamnă că este potrivit pentru alergare. Nu spuneți nici măcar ce fel de pantofi a pornit prietenul sau vecinul dvs.: ar trebui să căutați întotdeauna pantofi care să se potrivească propriului arc ”, recomandă dr. Magyar Mátyás.

4. Alergatul trebuie învățat și el

„Dacă alergi ca un hobby, treci de 2-3 ori pe săptămână și nu ai niciun disconfort sau plângeri între timp, nu trebuie să te ocupi de stilul tău de alergare. Dacă cineva urmărește un nivel mai serios sau alergarea este dureroasă, merită implicat un specialist care va analiza dacă există vreo asimetrie anormală sau suprasolicitare în picior în timpul unei analize a mișcării (mersul și testul de alergare) ", a spus expertul. ei măsoară sarcina în timpul unui test de alergare și te învață cum să înveți tehnica corectă, nedureroasă.

5. Nici puțină durere nu este bună

„De regulă, nu există dureri bune în timpul alergării. Mulți suferă de dinți încleștați, dar nu este corect. Dacă tensiunea dintr-o zonă a corpului dvs. nu a dispărut pentru o vreme, opriți întinderea, schimbați tempo-ul sau stilul și, dacă tot nu dispare, ați prefera să vă opriți în acea zi. Dacă o reclamație apare o singură dată și dispare singură în 2-3 zile, nu este necesar să consultați un medic, dar dacă durează mai mult decât aceasta sau dacă aveți o reclamație timp de câteva zile după fiecare alergare, merită cerând ajutor unui specialist ”, a avertizat.