Bazele dietei ketogenice

Scriitor de articole și conținut /

În știința nutriției sportive și în lumea alimentației conștiente de sănătate, dieta ketogenă și diversele sale versiuni au primit multă atenție. A fost inițial dezvoltat pentru a îmbunătăți starea persoanelor cu epilepsie și pentru a înlocui medicamentele. Principiile unei diete ketogenice sunt complet în contradicție cu o dietă convențională de culturism. Ideea principală este să aducem corpul nostru într-o stare de cetoză. De îndată ce ajungem la cetoză, corpul nostru folosește grăsimea stocată și consumată ca sursă de energie și nu carbohidrații consumați în timpul meselor.

Dieta ketogenică este un subiect foarte complex care ar necesita o carte care să fie descrisă temeinic. Scopul acestui articol este de a descrie elementele de bază și de a oferi câteva sfaturi practice. Dacă decideți să urmați o dietă ketogenică, asigurați-vă că căutați mai multe articole pe această temă.

Noțiuni de bază

Înainte de a începe să definesc conceptele fiziologice de bază care trebuie înțelese pentru dieta ketogenică, aș dori să subliniez că articolul va fi despre o anumită versiune a dietei ketogenice, dieta ketogenică ciclică. Aceasta este cea mai eficientă versiune pentru sport.

Dacă ar trebui să rezum pe scurt și concis esența unei diete ketogenice ciclice, aș scrie acest lucru: alternând ciclic cetoza și încărcarea cu carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru nu descrie nicidecum procesul complicat și complex al dietei cetogenice ciclice. Într-un pic mai detaliat, se alternează 2 cicluri, un ciclu se caracterizează prin proteine cu conținut ridicat de grăsimi, moderat adaptat obiectivului nostru și un aport scăzut de carbohidrați. De obicei, acest ciclu durează 5-6 zile. În celălalt ciclu, aportul de grăsime scade și depozitele de glicogen epuizate sunt reumplute cu aport ridicat de carbohidrați, aportul de proteine nu se modifică. De obicei, acest ciclu durează 1-2 zile.

Starea cetozei este afectată de mai mulți factori biochimici și fiziologici. Dacă nu consumați carbohidrați, nivelul de insulină va fi scăzut. Insulina este un hormon produs de pancreas și ajută la încorporarea nutrienților pe lângă numeroasele sale funcții. La niveluri scăzute de insulină, pancreasul începe să producă glucagon, un antagonist al insulinei care are efectul opus. Descompune glicogenul stocat în ficat în glucoză. Când ficatul este, de asemenea, epuizat din rezervele sale de glicogen, ficatul începe să descompună acizii grași liberi în corpuri cetonice.

Ce înseamnă acest lucru atunci când este tradus în limba maghiară? Că, dacă nu consumați carbohidrați, corpul dumneavoastră va consuma mai devreme sau mai târziu toate rezervele sale de zahăr și atunci va trebui să căutați o altă sursă de energie. Prin urmare, ficatul începe să „producă” corpuri cetonice.

CKD în practică

Aș recomanda această dietă în primul rând pentru dietă. Deși mulți oameni l-au aplicat cu succes la creșterea în greutate, cred totuși că dacă scopul tău este să construiești cea mai eficientă masă musculară, atunci aceasta nu este metoda ta.

După cum ați citit mai sus, alternează 2 cicluri: unul cu conținut scăzut de carbohidrați și unul cu conținut ridicat de carbohidrați. În perioada scăzută de carbohidrați, aportul zilnic maxim de carbohidrați este de cca. 30 de grame. Acest lucru poate varia de la individ la individ. Unii oameni au cetoza chiar și la 50 de grame, dar există persoane care trebuie să coboare sub 20 de grame pentru a atinge starea dorită. Aceasta este însoțită de 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În ceea ce privește aportul de grăsimi, dieta ketogenică originală a recomandat un raport de 4: 1, ceea ce înseamnă că ar trebui consumate 4 grame de grăsimi pentru fiecare gram de carbohidrați și proteine consumate. Sportivii sănătoși nu au nevoie de asta. Un raport 1: 1,5 este perfect funcțional pentru a atinge cetoza.

30 de grame de carbohidrați (acest lucru nu merită consumat dintr-o sursă separată, se adaugă din legume)
160 grame de proteine (2 grame de proteine / tskg)
240 grame de grăsime (raport 1: 1,5 pe bază de proteine)

Dacă rata pierderii în greutate este mai mare de 1 kg pe săptămână, merită să creșteți cantitatea de nutrienți. Cu această cantitate de scădere în greutate, este posibil ca cantități mari de pierdere musculară. Dacă rata pierderii în greutate este mai lentă, se recomandă reducerea cantității de nutrienți.

Perioada bogată în carbohidrați durează o perioadă de două zile. În timpul umplerii, trebuie consumate 10-12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Antrenamentele ar trebui să fie programate în momentul încărcării sau imediat după încărcare. Aportul de grăsimi trebuie menținut redus, iar proteinele trebuie să rămână neschimbate în timpul încărcării.

Cercetările au arătat că depozitele de glicogen sunt capabile să absoarbă mai multă glucoză în timpul încărcării post-cetoză, deci are loc o supracompensare a glicogenului. Supercompensarea glicogenului este un stimul anabolic pentru mușchi. De asemenea, puteți reconstrui o parte din mușchiul pierdut.

În cazul dietei dumneavoastră cu CKD, este exponențial adevărat că autocunoașterea este critică. Urmăriți reacțiile corpului și învățați din feedback. La fel ca exercițiile fizice, stabilirea unei diete potrivite este un proces de învățare. Este posibil ca primele cicluri să nu fie compilate corect, totuși, învățând din greșeala dvs., puteți personaliza și regla raportul de macronutrienți pentru a vi se potrivi.

sfaturi

Un mod sigur pentru a vă asigura că sunteți în cetoză este un dispozitiv disponibil ușor și ieftin: banda de acetonă. Este disponibil în toate farmaciile și este ușor și rapid de utilizat.
Măsurați-vă întotdeauna în aceeași zi a săptămânii, de preferință în același timp. Greutatea dvs. poate varia foarte mult în funcție de nivelul de încărcare din depozitul dvs. de glicogen.
Îndrăznește să experimentezi arome. Găsiți rețete online. Ați fi surprins ce mâncare delicioasă poate fi făcută din ingrediente cetonice. Nu trebuie să renunțați la mâncarea delicioasă în timpul dietei, trebuie doar să fiți creativi.

Surse de nutrienți

O dietă ketogenică bine concepută se poate baza pe o varietate de nutrienți. Este recomandabil să se acorde preferință surselor de grăsimi nesaturate în locul celor saturate. Cu toate acestea, în absența carbohidraților, grăsimile saturate se comportă diferit în organism. Astfel, ei nu pot exercita multe dintre efectele lor negative.

carne rosie (vita),
pește (somon, merluciu),
brânzeturi grase (lactoză scăzută),
Ulei MCT (cea mai bună calitate și preț excelent, Coconpure (ulei de cocos) este alegerea perfectă în acest scop)
ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de semințe de dovleac,
arahide (care este, fără îndoială, cel mai delicios mod de a consuma unt de arahide Myprotein, care conține 100% numai arahide, astfel încât zahărul adăugat nu vă strică dieta)
avocado
și legume cu conținut scăzut de carbohidrați (castraveți, sparanghel, broccoli).

Lista nu este exhaustivă. Dacă decideți să încercați dieta ketogenică, uitați-vă în jurul internetului și veți găsi o multitudine de rețete ketogene. Există o alternativă ketogenică la aproape toate alimentele.

Evitați toate alimentele bogate în carbohidrați. Corpul tău iese din starea de cetoză din cauza unei mici greșeli, așa că nu-ți permiți să fii sedus și să te abate de la dieta ta.

Beneficiile unei diete ketogenice

Cu un nivel scăzut de insulină, se creează un grad mai mare de descompunere a grăsimilor și favorizează producția de hormoni de creștere, care este un hormon foarte anabolic. Mai mult, cetoza are și un efect de conservare a proteinelor. Dacă luați suficientă energie și proteine, corpul dumneavoastră va prefera cetonele în locul glucozei.

Dezavantajele unei diete ketogenice

Sistemul digestiv și corpul au nevoie de timp pentru tranziție. Tranziția metabolică se caracterizează prin inervație, concentrare afectată și letargie. Dacă nu vă bazați dieta pe consumul de grăsimi nesaturate, nivelul colesterolului din sânge se poate modifica negativ. Cea mai periculoasă consecință este cetoacidoza. În acest caz, pH-ul sângelui devine acid datorită producției excesive de cetone din corp. Cu toate acestea, acest pericol amenință doar persoanele cu diabet. Un corp sănătos nu produce mai multe corpuri cetonice decât este necesar.

Prin excluderea surselor de carbohidrați, am putea fi deficienți în multe vitamine și minerale importante. Asigurați-vă că luați un multivitamin puternic. Preparatele de vitamine de înaltă calitate și atent selectate ale companiei noastre furnizează toți micro-nutrienții importanți. Vedeți-vă corpul cu substanțele nutritive necesare și rămâneți sănătos. Alege multivitaminele Alpha Men, multivitamine Active Woman sau Multivitamine pudră care ți se potrivește cel mai bine.

De asemenea, dacă nu consumați suficientă fibră, digestia dvs. poate încetini și vă puteți confrunta cu probleme neplăcute. Mâncați întotdeauna legume destul de scăzute în carbohidrați.

Cine selectează CKD?

Dacă plănuiți prima dietă din viața dvs., vă sugerez să alegeți o dietă convențională, cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și moderată cu carbohidrați. Alegeți o dietă ketogenică dacă aveți experiență și doriți să încercați ceva nou.