Articole

Dieta paleolitică

Carne crudă pentru două fălci? Fructe de padure direct din tufișuri? Melc cu ciuperci? Ai miere de miere la desert? Pentru că aceasta este și dieta paleolitică, care poate fi auzită de cei care nu vor. Există o bază pentru noua nebunie sau este totul ghemuit?

Dieta paleolitică nu este o metodă nouă de slăbire, ci o tendință științifică nutrițională considerată de mulți ca fiind un salvator. Ideea este că mănâncă ceea ce au consumat și oamenii care au trăit în epoca de piatră crăpată - adică timpurile paleolitice. Cu toate acestea, nu exista agricultură în acel moment, deci nu se cultiva cereale nicăieri și adulții nu beau lapte. Nici leguminoasele - adică mazărea, fasolea, alunele, soia - nu erau în meniu, la fel ca și cartofii, ardeii și roșiile otrăvitoare. Alimentele adăugate nu conțineau alimente, deoarece strămoșii noștri nici măcar nu puteau produce astfel de alimente.

Susținătorii dietei paleolitice spun că aceste alimente sunt cele care provoacă atât de multe civilizații la omul de astăzi, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2. Se spune că, din cauza evoluției lente a omului, el nu a putut să se obișnuiască cu glutenul și lectina din cerealele și leguminoasele cu amidon, care provoacă sensibilitate la gluten. Omul din epoca de piatră a primit lapte doar în copilărie, așa că mulți oameni nu pot descompune zahărul din lapte la vârsta adultă. Deci, soluția nu este să mâncăm așa ceva și atunci putem trăi mai sănătos, mult mai mult.

Ei bine, atunci ce mâncăm? Același lucru pe care strămoșii noștri, care nu cunosc agricultura și urmăresc un stil de viață pescar-vânător-culegător: animale mai mici, din când în când, carnea roșie a prăzii unei vânătoare norocoase, ouăle de păsări sălbatice, ciuperci, pești, fructe de mare, fructe culese din copaci.

Toate acestea sună foarte promițătoare, să ne gândim la asta: majoritatea strămoșilor noștri care se hrănesc în acest fel peste vârsta de treizeci de ani au urmărit mamuți pe terenuri de vânătoare veșnice. Poate că nutriția adecvată nu a fost un panaceu până la urmă? Cu toate acestea, am fi nedrept să dăm vina doar dietelor noastre pentru durata scurtă de viață a strămoșilor noștri. La urma urmei, oamenii care trăiau în acea perioadă erau mult mai expuși capriciilor naturii, cum ar fi vremea extremă, prădătorii, bolile infecțioase - și mai ales foametea. Degeaba alimentele sunt comestibile dacă nu sunt suficiente!

Teoria șchiopătează și din alte motive. Semințele și rădăcinile care conțin amidon erau în trecut și erau consumate de oameni la acea vreme. Și totuși evoluția nu a fost inactivă: europenii și maasaiii africani s-au adaptat în cele din urmă pentru a descompune zahărul din lapte, deoarece sunt capabili să digere zahărul din lapte, adică lactoza, chiar și la vârsta adultă.

Din păcate, nici nu este adevărat că dieta paleolitică reduce pofta de mâncare și duce astfel la pierderea în greutate. Cercetătorii de la Imperial College din Londra au arătat că o dietă bogată în fibre vegetale tocmai a redus producția așa-numiților acizi grași cu lanț scurt, care ar crește eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare. Mai mult, cartofii blestemați din dieta paleolitică au crescut producția acestor acizi grași.!

Cu toate acestea, unele elemente ale dietei paleolitice merită încorporate într-o dietă sănătoasă, iar faptul că există o versiune mai permisivă a acestei diete, adevăratul paleo, ajută și în acest sens. Aceasta nu interzice, de exemplu, roșiile, ardeii sau brânzeturile tari. Tendința paleolitică, la urma urmei, are aspectele sale pozitive: dacă reducem la minimum cantitatea de aditivi precum conservanți și zahăr adăugat, dacă mâncăm o dietă echilibrată și variată, vom beneficia.

Sursa: revista Fit Muscle 2014/2. (Nr. 29)

Tipuri de fibre musculare din punct de vedere practic

În articolele și forumurile legate de antrenament, se spune adesea că fiecare grupă musculară este predominant albă (capabilă de contracție rapidă, potențial ridicat de creștere, puternic, dar obositor - există două dintre acestea, dar pentru simplitate le tratez împreună) sau roșu (capacitatea de a se contracta lent)., fibre musculare mai slabe, dar persistente, cu potențial de creștere mai moderat).

Este demn de remarcat faptul că fiecare grupă musculară conține un amestec de fibre musculare albe și roșii. Cu toate acestea, la unii mușchi, grupuri musculare, dominanța uneia sau altei fibre este clară. Flexorul coapsei, de exemplu, constă în principal din fibre albe, dar rigidizatorul coloanei vertebrale, mușchiul soleului gambei și mușchiul trapez are o proporție mare de fibre musculare roșii, ceea ce nu este surprinzător deoarece acești mușchi ne asigură că putem sta pe pământ cu o coloană dreaptă. Sunt cunoscute unele date medii pentru fiecare grupă musculară cu privire la proporția fibrelor musculare albe și roșii.

60 la sută din sân este alb, la fel și bicepsul, dar mai mult de 70 la sută din brahioradial este. Tricepsul are și aprox. 70% fibre albe. Partea superioară a spatelui este de aprox. conține fibre rapide și lente în proporții jumătate. Mușchii care acoperă partea din față a coapsei au proporții diferite, motiv pentru care antrenamentul cu o mare varietate de sarcini și repetări este atât de eficient în dezvoltarea coapsei. Desigur, pot exista diferențe individuale în proporțiile tipurilor de fibre musculare, dar o diferență mai mare de 10% nu mai este cu adevărat tipică. Există metode pentru a determina dacă fibrele albe sau roșii predomină într-un anumit mușchi. Pentru a face acest lucru, găsiți mai întâi maximum 1 repetare într-un anumit exercițiu (care ar trebui să fie de preferință un exercițiu care izolează complet grupul muscular în studiu, ceea ce este aproape imposibil până la urmă). Dacă suntem capabili să facem mai puțin de 8 repetări cu 80 la sută din acest maxim de 1 repetare, atunci mușchiul este dominant în fibre albe. Dacă faci mai multe, atunci fibrele roșii domină. Poliquin numără 85 la sută și 5 repetări. Sigur, această metodă este departe de a fi perfectă, dar poate fi o bună referință pentru o targă pentru coapse, de exemplu.

Fibrele musculare capabile de contracție rapidă răspund mai bine la metoda de antrenament „greutate mare - volum mic - perioadă lungă de repaus - frecvență scăzută”, în timp ce fibrele musculare roșii pot crește în „greutate mai mică - volum mai mare - perioadă scurtă de repaus - frecvență mai mare ”Sistem.

Sursa: revista Fit Muscle 2014/1. (Nr. 28)

Orez alb sau brun

În dieta de culturism și fitness, orezul brun are un fel de statut de cult. Superioritatea orezului brun este recunoscută în general chiar și de cei care, din comoditate, consumă în principal orez alb în plus față de pieptul de pui. Dar acesta este chiar cazul?

Să începem cu elementele de bază! În ce este diferit orezul brun de orezul alb? Orezul brun conține germeni și tărâțe, în timp ce orezul alb nu. Aceasta este vestea bună. Dezavantajul este că stratul exterior maro conține și acid fitic, care previne absorbția micronutrienților. Și ce zici de fibră? Fibra are o „imagine” foarte bună în nutriție, deoarece este recomandată pentru multe lucruri, de la crampe până la prevenirea cancerului de intestin. În realitate, însă, este ușor să consumi prea mult din el, ceea ce nu este neapărat bun pentru intestine și poate afecta bacteriile intestinale benefice. Prea multe fibre pot duce la gaze, balonare, sindrom de colon iritabil, boala Crohn și, în esență, problemele pe care vor să le evite cu fibrele. Dacă dieta noastră include legume, fructe, ovăz, semințe, este puțin probabil să ne facem griji cu privire la un aport prea mic de fibre. Mai degrabă, opusul este ceea ce poate amenința.

Orezul este procesat în principal pentru a-și crește durata de valabilitate. Varza de orez brun conține, de asemenea, anumiți acizi grași buni (polinesaturați), care, totuși, se acidulează dacă nu sunt depozitați corespunzător. În mod ideal, orezul brun ar trebui să fie depozitat la frigider și se recomandă să fie consumat în termen de 6 luni dacă doriți cu adevărat să profitați de beneficiile adăugate pe care le oferă.

ACESTE TREI PUNCTE SUNT ÎMPOTRIVA ORZULUI MARUN: acid fitic, prea multă fibră și conținut instabil de ulei.

Asigurați-vă că vorbiți despre indicele glicemic (IG). Indicele glicemic este o caracteristică importantă a alimentelor, care le caracterizează cu un număr cuprins între 0-100, în funcție de cât cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzată de un aliment este mai mare, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mare. Organismul răspunde la creșterea crescută a zahărului din sânge cu o producție mai mare de insulină. După o producție semnificativă de insulină, nivelul zahărului din sânge scade brusc, provocând fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Scăderea nivelului de zahăr din sânge provoacă rapid senzația de foame, obligându-l pe cineva să mănânce din nou, iar cercul vicios continuă.

Orezul alb are un IG mai mare decât orezul brun. Cu toate acestea, trebuie să completăm aceste date spunând că indicii GI se referă la un singur nutrient, la o sursă de materii prime și la alimente procesate fără amestec, cu mai multe componente. Gătitul și mai ales alți nutrienți pot modifica foarte mult efectul unui anumit aliment asupra nivelului de zahăr din sânge.

Grăsimea este unul dintre cei mai buni factori de reducere a GI în alimente, la fel ca și fibrele. Studiile au raportat că IG (real) combinat al alimentelor este chiar mai mic decât media ponderată a indicelui glicemic al ingredientelor. (Dodd H și colab. Calculul indicelui glicemic al mesei utilizând valorile măsurate și publicate ale alimentelor comparativ cu indicele glicemic al mesei măsurat direct. Am J Clin Nutr. 2011 Oct; 94 (4): 992-6.)

Deci, dacă mâncați, să zicem, orez alb cu carne și legume, atunci dispare „răul” orezului alb, GI relativ ridicat, dar scăpați și de „otrăvurile” din orezul brun.

Prin prelucrare, prin îndepărtarea straturilor exterioare, se elimină materialele rele și bune, iar ceea ce rămâne este amidonul pur, adică sursa reală de energie, motiv pentru care consumăm orez în primul rând. Orezul alb nu conține mulți nutrienți utili, dar nu împovărează organismul cu substanțe nocive inutile, deci nu complică procesele digestive, în urma cărora vă simțiți rău.

În ciuda mișcării „cu conținut scăzut de carbohidrați” și a temerilor unor dieteticieni, amidonul din orezul alb este o sursă benignă de combustibil pentru organism. Carbohidrații singuri nu sunt „răi”, cu excepția cazului în care aveți ceva de genul unei boli care face ca organismul dvs. să nu-i mai proceseze corect. Poate fi eliminat principalul rău, acidul fitic, din orezul brun, astfel încât toate celelalte lucruri utile să rămână în el?

Cerealele sunt de obicei îmbibate pentru a scăpa de acidul fitic. Orezul conține în mod natural mai puțin acid fitic decât cerealele, dar și mai puține enzime fitază. Din acest motiv, înmuierea singură nu este suficientă, trebuie realizată o creștere a nivelului de fitază.

Este necesară fermentarea (fermentarea), care acidifică mediul de înmuiere și aceasta activează puținele fitaze care sunt prezente. Mai important, fermentația produce microorganisme care produc ele însele fitaza!

ESTE RECOMANDAT OREZULUI FERMENTE MARO, CUM URMEAȘTE:
1) Înmuiați orezul brun în apă filtrată (fără clor, fluor) timp de 24 de ore la temperatura camerei și nu schimbați apa.
2) Puneți 10% din lichidul de înmuiere (se așează bine în frigider) pentru că ar trebui folosit data viitoare. Turnati restul de apa si gatiti orezul in apa proaspata.
3) Data viitoare când gătiți orezul brun, adăugați apa deoparte pentru a se înmuia.
4) Repetați procesul, care va ajunge treptat la un nivel în care 96% din acidul fitic va fi degradat în timpul înmuierii de 24 de ore. (Din păcate, cercetările arată că, chiar și după aceasta, zincul nu este absorbit perfect din orezul brun.)

Orezul alb este rar consumat singur. De obicei, este însoțit de carne și legume și poate fi gătit în suc de carne de vită sau de pui, de exemplu. Deci, nu trebuie să ne îngrijorăm nici măcar despre pierderea unor substanțe nutritive importante doar pentru că mâncăm orez alb în loc de orez brun.

Fi onest cu tine insuti! Îți place foarte mult gustul și textura orezului brun sau spui asta doar pentru că știi că orezul brun este o mâncare mai bună? Este ca problema burgerilor și a burgerilor vegani. Cu toate acestea, dacă vă place foarte mult orezul brun, vă recomandăm să-l fermentați așa cum este descris mai sus înainte de a-l consuma.

Pentru a rezuma povestea: orezul alb nu este „rău”, iar orezul brun nu este la fel de grozav pe cât este stabilit în multe locuri.

În zilele noastre, se aude de la mulți oameni că orezul alb este una dintre cauzele problemelor moderne de sănătate, dar cu unele informații se poate observa că problemele sunt mai puțin datorate conținutului de carbohidrați al orezului alb, dar sunt mai de vină pentru uleiurile procesate, substanțe chimice și conservanți în lanțul alimentar.

Sursa: revista Fit Muscle 2014/1. (Nr. 28)

Gustare de Crăciun fără vină

Ești dulce? Îți place să coaceți?
Nu doriți ca delicatesele din timpul sărbătorilor să strice rezultatele muncii grele pe tot parcursul anului?

Apoi a fost inventat noul produs brownie proteic Scitec Nutrition, pe care îl puteți mânca fără vină, deoarece a fost dezvoltat pentru a susține nevoile ridicate de proteine ale stilurilor de viață active, sportivi (inclusiv culturisti). Sfârșitul erei prăjiturilor dietetice plictisitoare, fără gust, bucățile extra uscate de portocală și căpșuni și nucă de cocos mărunțită contribuie, de asemenea, la experiența gustativă a Proteine Muffin. Nu necesită multe instrumente și abilități de cofetar pentru a se pregăti.
Iată cum puteți face un brownie delicios (nu doar de Crăciun!):
pre-încălzește cuptorul.
Se amestecă o porție (125 g) de pudră Protein Brownie cu 150 ml de apă cu o lingură de lemn sau se amestecă până se omogenizează.
Se toarnă aluatul într-o formă de copt și se coace la 180-200 grade Celsius timp de 15-20 de minute, în funcție de cuptor.
Verificați aluatul cu un test de ac înainte de a termina coacerea!
Așteptați până se răcește și bucurați-vă!
Dacă ți-a plăcut o rețetă și ai vrea să încerci această delicatesă delicioasă, bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, vizitează SCITEC NUTRITION Magazinul nostru de fitness și vitamine de la etajul 2 al Centrului Rózsadomb (1025 Budapesta, Törökvész út 87-91.).

Vă dorim un Crăciun fericit!

Bile de nucă de cocos proteină-ovăz

Ingrediente:
2 mere mai mari
150 de grame de ovăz,
100 de grame de ras de nucă de cocos
45 grame 100% Izolat de zer (ciocolată)
3 lingurițe pudră de cacao cu conținut scăzut de grăsimi
cantitatea de îndulcitor după gust

Pregătire:
Curățați cele două mere și radeți-le cu o răzătoare de brânză cu găuri mai mari într-un castron. Adăugați toate celelalte ingrediente la merele rase, cu excepția așchilor de nucă de cocos. Are aprox. se toarnă doar trei sferturi în el, pentru că la final vom transforma bilele în rest. Apoi frământați ingredientele împreună și, dacă s-a transformat într-o pastă, puneți-l în frigider cu capacul acoperit timp de 1 oră pentru a sta în picioare. Când timpul a expirat, formați bilele de dimensiuni alune cu mâinile ude și rotiți-le în resturile de nucă de cocos!