Amețeli ai mușchilor coapsei în 8 săptămâni Partea 2

Postat de Péter pe 1 februarie 2017.

Multe și puține repetări pentru o creștere rapidă:

Un alt factor important în întărirea mușchilor coapsei este că partea inferioară a corpului răspunde la mai multe repetări decât partea superioară a corpului. Acest lucru se datorează faptului că conține fibre musculare mai lente și mai rapide și chiar o combinație a celor două. Deci, pentru a lucra la toate, trebuie să faceți mișcări combinate, unele repetând doar de 5 ori și altele de până la 20 de ori. Presa coapsei, de exemplu, este eficientă atunci când se repetă de până la 25-30 de ori. Acest lucru se poate face ciclic, adică alternând săptămâni ușoare și grele sau ca parte a aceluiași antrenament, construind diferite niveluri de dificultate ca o piramidă. Aceasta înseamnă că începem cu greutăți ușoare, mai multe repetări și trecem treptat la greutăți mai grele, dar cu o reducere a numărului de repetări. O altă modalitate de a stimula cele două tipuri de fibre musculare este schimbarea greutăților dintr-o serie. Începeți cu o greutate care vă permite să faceți 5-8 repetări, apoi scoateți greutatea și faceți încă 8-10 repetări.

Nu vă fie teamă de prea mult antrenament:

Maestrul antrenor Charles Glass a declarat într-un articol din propria sa experiență că nu există un picior care să lucreze prea mult în timpul unui antrenament. Părțile inferioare ale corpului necesită mult antrenament. Nu aș exagera această afirmație și aș proteja pe toată lumea de un antrenament de 3-4 ore pe coapsă, dar faptul este că este nevoie de un antrenament intens. Este de conceput că bicepsul va avea suficientă stimulare pentru a câștiga dintr-o serie de 5-6 antrenamente de două ori pe săptămână, dar cvadricepsul este un grup muscular mult mai dur. Odată ce ai trecut de nivelul pentru începători, pot spune în siguranță că vei avea nevoie de aproximativ 12-20 de serii pentru a-ți lucra cu adevărat picioarele.

Cardio pentru o creștere mai bună a mușchilor coapsei:

Un ultim sfat pentru mușchii amețitori ai coapsei: includeți antrenament cardio regulat și în planul de antrenament. Prea mulți culturisti evită antrenamentele cardio, deoarece se tem fără motiv că își vor supraîncărca mușchii coapsei și vor preveni creșterea ulterioară. Dacă te antrenezi mult, de ex. dacă vă pregătiți pentru o cursă de maraton sau triatlon, este posibil ca acest lucru să vă afecteze creșterea musculară. Dar dacă te antrenezi de trei până la șase ori pe săptămână timp de 45-50 de minute și mănânci corect, nu ai de ce să te temi. Cardio are un efect de stimulare a poftei de mâncare, deci nu veți avea dificultăți în a consuma cantitatea potrivită de substanțe nutritive. Cei mai mulți powerlifters nu înțeleg că, cu o bună rezistență cardio, antrenamentele pentru construirea mușchilor vor deveni mai ușoare. De exemplu, cele mai multe întinderi ale picioarelor cu repetare ridicată sau genuflexiuni nu sunt limitate de epuizarea musculară sau chiar de formarea acidului lactic. Factorul inhibitor este absorbția inadecvată de oxigen, sportivul pur și simplu rămâne fără suflet. Fără o inimă și plămâni împietriți, pur și simplu nu puteți face un antrenament grav la picioare.

Presă picior 45 grade

Presa pentru picioare este un complement excelent pentru genuflexiuni și se realizează în majoritatea planurilor de antrenament imediat după genuflexiuni. Puteți schimba poziția picioarelor pe suport pentru picioare pentru a vă concentra pe diferite zone ale coapselor. Dacă doriți să vă întăriți coapsa interioară sau baza coapsei, împărțiți picioarele. Dacă vă concentrați pe coapsa exterioară, care este cea mai spectaculoasă zonă, închideți picioarele.Poziția standard a piciorului este perfectă pentru creșterea generală. La fel ca atunci când ești ghemuit, fă mișcarea completă. Aveți grijă să nu puneți piciorul prea jos pe suport pentru picioare, deoarece vă puteți supraîncărca genunchiul în acest unghi și, atunci când coborâți, asigurați-vă că fesele nu se ridică de pe scaun.

Squats cu greutatea ținută în față

Un alt exercițiu foarte bun este o variație a ghemuitului. Diferența este că tija trebuie ținută în față, pe claviculă, nu în partea din spate a gâtului. Această situație necesită o postură perfect dreaptă, întrucât este suficientă o mică înclinare înainte și bara se rostogolește la sol. Poziția dreaptă și locația barei chiar deasupra mușchiului cu patru capete ale coapsei are ca rezultat această formă de ghemuit având un efect mult mai vizat decât ghemuitul tradițional. Exercițiul implică și fesele și genunchii, dar forțează mușchii coapsei să depună mai mult efort. Ghemuitul este, de asemenea, dificil, dar ghemuitul cu greutatea ținută în față este adevărata provocare. Exercițiul brutal, de asemenea, dă roade, ducând la o creștere spectaculoasă a mușchilor coapsei. Majoritatea culturistilor cu mușchi uriași ai coapsei alternează între două tipuri de genuflexiuni.

Mașini piratate

Ghemuitul cu mașini de piratat este un amestec ciudat de presă pe coapsă și ghemuit. Multe mii de culturisti consideră că acest exercițiu este eficient și consideră că aparatul este un mijloc de întărire a mușchiului coapsei, în special a mușchiului exterior al coapsei. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că provoacă dureri de genunchi la unele persoane, așa că facem exercițiul doar cu atenție și regulat.!

Întinderea picioarelor este singurul exercițiu care izolează perfect mușchiul cvadriceps al coapsei și nu funcționează pe niciun alt grup de mușchi din jur. Este adesea folosit ca o încălzire înainte de o serie de mișcări de presare puternice, dar, de asemenea, se menține ca un stimulator al masei musculare. Cu toate acestea, este adesea folosit ca o încălzire și pentru a separa cvadricepsul. Obișnuiam să cred că acest exercițiu ar trebui făcut cu greu la începutul unui antrenament, dar o problemă la genunchi m-a făcut să realizez că întinderea picioarelor ar trebui făcută cu ușurință, cu ușurință, cu mai multe repetări, la începutul unui antrenament și întărită doar când mușchii coapsei sunt epuizați de mișcări complexe. Întinderea picioarelor trebuie începută cu piciorul perpendicular pe podea sau cu piciorul ușor în fața genunchiului, niciodată astfel încât piciorul să nu se afle în spatele planului genunchiului. Exercițiile inițiate dintr-o astfel de poziție extremă alungită vor avea ca rezultat o accidentare aproape sigură a genunchiului. Puteți profita la maximum de a face exercițiile încet și chiar vă puteți opri o clipă în poziția complet extinsă. Întindeți mușchii coapsei între seturi.

Erupțiile cu greutăți cu una sau două mâini au fost considerate mult timp o practică feminină, șoldurile modelând coapsele și fesele. Acest lucru a fost complet schimbat de videoclipul Unbelievable al lui Ronnie Coleman, în care dărâmătoarea Mr.Olympia a făcut izbucniri în parcarea ei de la sala de sport. Culturistii lumii au încorporat imediat acest exercițiu în planul lor de antrenament și și-au dat seama că lucrează mușchii coapsei în iad și chiar are un efect bun asupra feselor. Se poate face și local sau într-un district. Lucrați în trepte mari, adânci, astfel încât genunchii piciorului de sprijin aproape să atingă podeaua. Dacă faceți exercițiul în timp ce mergeți, continuați să vă mișcați, așezați un picior în fața celuilalt, nu faceți o pauză după fiecare pas.

Un exercițiu final extraordinar după genuflexiuni sunt genuflexiunile sissy, adică genuflexiunile fete. Asta înseamnă numele englez, care este mult mai aspru decât sugerează numele său. De fapt, nu este altceva decât o genuflexiune, fără greutate, care îndoaie trunchiul în spate, care lucrează greu mușchii coapsei. Dacă aveți noroc, există un trepied în cameră care vă asigură și picioarele. Dacă nu căutați ceva stabil, vă puteți baza. Închideți picioarele pentru a vă tensiona la maximum mușchii coapsei. Exercițiile care se concentrează exclusiv pe mușchii coapsei duc la o creștere mai rapidă.

Cel mai bine este să vă antrenați mușchii coapsei o dată pe săptămână, dar dacă faceți exerciții speciale, puteți lucra cu ei până la două ori pe săptămână pentru a vă accelera creșterea. 8 săptămâni este cel mai lung timp în care vi se recomandă să vă antrenați picioarele două zile pe săptămână, fără a vă tensiona periculos mușchii coapsei, precum și sistemul nervos. Chiar și în opt săptămâni, nu vă puteți strânge mușchii coapsei în mod egal în timpul ambelor antrenamente. Primul antrenament ar trebui să fie luni, cu greutăți mari și mai puține repetări. Faceți exercițiile până reușesc, nu forțați repetarea, nu continuați antrenamentul cu greutate redusă. Dacă faceți acest lucru, mușchii dvs. se vor regenera perfect până la momentul celui de-al doilea antrenament, joi, când îi veți antrena mai mult, cu multe repetări, vor avea 96 de ore pentru a câștiga forță și a câștiga energia de care vor avea nevoie.

Antrenament cu patru capete pentru rezistența coapsei (de două ori pe săptămână)