5 trucuri mentale pentru a crește eficiența antrenamentelor

Efectul de antrenament măsoară efectul fiziologic (asupra corpului) al unei activități date. Fii un sportiv profesionist, semiprofesional sau hobby, poți îmbunătăți performanța doar maximizând efectul de antrenament.

Desigur, antrenamentul fizic este esențial pentru dezvoltare, dar există și alte strategii care te pot ajuta să devii mai puternic, mai rapid, mai rezistent. Acestea sunt trucuri mentale care nu necesită o pregătire fizică suplimentară, dar în același timp puteți fi dovedit că funcționați mai bine cu ele - vă vom arăta și despre ce este vorba!

1. Exploatați puterea vizualizării!

Vizualizarea, reprezentarea vizuală interioară, este piatra de temelie a psihologiei sportive, promovată de sportivi de elită precum înotătorul Michael Phelps, sportiva Jessica Ennis-Hill sau jucătorul de tenis Andy Murray.

Scopul vizualizării este de a crea o experiență complet realistă despre care corpul tău poate crede că se poate întâmpla de fapt. De exemplu, puteți utiliza vizualizarea pentru a vă arăta cum se va desfășura o cursă - dar este important ca această tehnică să nu aibă în vedere imaginația celei mai ideale situații posibile. De asemenea, trebuie să vizualizați cum se întâmplă ceva neașteptat (de exemplu, bicicleta dvs. este înțepată) și vă descurcați cu calm, cu încredere.

Vizualizarea frecventă vă va ajuta să vă antrenați mintea, să vă pregătiți pentru orice provocări care pot apărea în ziua competiției (sau antrenamentului) și să fiți pregătiți să le depășiți corect.

Există o putere extraordinară în vizualizare care poate fi valorificată în orice sport, în orice situație. Autorii unui studiu din 2012 privind antrenamentul de forță au demonstrat că vizualizarea poate îmbunătăți performanța și poate stabili noi înregistrări personale. Cercetătorii sugerează următorii pași:

Imaginați-vă următorul antrenament și obiectivul dvs. Vizualizați cum atingeți acest obiectiv!
Imediat înainte de a apuca greutatea, imaginați-vă cum veți putea face repetarea sau repetările stabilite!
Repetați pasul anterior de vizualizare în mod specific în timp ce deplasați greutatea!
După o iterație/serie de succes, redați evenimentul în cap! Acest lucru vă permite să observați orice greșeli sau chiar să vă imaginați cum să vă creșteți în continuare greutatea. Dacă ați identificat o eroare, imaginați-vă o altă iterație/secvență de succes, în care ați corectat deja eroarea anterioară.

Cu cât o vizualizare este mai detaliată, cu atât este mai eficientă. Unii merg dincolo de reprezentarea vizuală pentru a-și imagina mirosuri, sunete, sentimente. În plus, este important să încercați să rămâneți pozitiv atunci când vă imaginați potențiale obstacole, să țineți frica și anxietatea departe și să vă concentrați asupra sentimentelor de fericire, mândrie și succes.!

2. Acceptați momentele dificile!

„Fără durere, fără câștig” sau fără durere fără durere. Dar nu este suficient să accepți pur și simplu durerile antrenamentului, trebuie să păstrezi o gândire clară chiar și în timpul antrenamentelor grele.

Practicarea sportului este obositoare din punct de vedere fizic și toată lumea este conștientă de acest lucru. De obicei, strângem dinții și trecem prin antrenamente grele. În unele cazuri, este exact ceea ce este necesar, pentru a număra repetițiile sau secundele rămase, dar pentru a dezvolta „mușchiul mental” este esențial să fiți suficient de puternici în cap și capabili să vă abstrați din moment.

Data viitoare când te afli în mijlocul unei serii sau competiții care îți pune rezistența la încercare, concentrează-te pe ceea ce faci și de ce o faci! Inima ta poate sări din piept, dar stai liniștit în cap! Lasă-ți fața să fie liberă și pozitivitatea curge de la tine! Gândește-te ce privilegiu (și nu o obligație) este să fii sănătos și să te antrenezi!

3. Amintiți-vă: limitele pot fi sparte!

Datorită studiilor științifice, cunoaștem acum rolul sistemului musculo-scheletic (sistemul neuromuscular) în toleranța la exerciții. În esență, atunci când depunem mult efort în timpul antrenamentelor sau al competițiilor, creierul nostru semnalează încetinirea - este un mecanism de auto-susținere - și de fapt nu avem nevoie de el în corpul nostru (ar putea face mai mult).

Din fericire, vestea bună este că antrenamentul fizic reduce sensibilitatea acestei bucle de feedback și, ca rezultat, mușchii noștri pot rezista la o cantitate tot mai mare de efort. Așadar, amintiți-vă, data viitoare când reușiți să faceți 11-12 repetări în loc de 10 cu o greutate dată sau să alergați cu 200 de metri mai mult decât săptămâna precedentă: creierul poate fi învins, limitele pot fi sparte!

4. Stimulează-ți creierul!

Cercetările au arătat că, dacă cineva se concentrează pe o sarcină dificilă din punct de vedere mental, cum ar fi rezolvarea unor cuvinte încrucișate sau puzzle, în timpul antrenamentului, performanța lor se îmbunătățește fără a fi nevoie să lucreze mai mult fizic.

Desigur, nimeni nu este sfătuit să citească o carte în timp ce face un antrenament intens, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat. Cu toate acestea, pentru formele de mișcare de intensitate redusă, unde riscul de rănire gravă din cauza lipsei de concentrare este scăzut, merită să schimbați ușor focalizarea pentru a reduce cantitatea de efort experimentat.

5. Creează responsabilitate!

O modalitate ușoară de a crea responsabilitate este de a angaja un antrenor personal care vă va monitoriza îndeaproape progresul. Puteți oferi un sprijin extraordinar pentru a vă atinge obiectivele, motivând, ajutând, reglând bine antrenamentele săptămână cu săptămână.

Dacă nu doriți sau nu aveți ocazia să angajați un autocar, există și alte soluții:

Împărtășiți-vă obiectivele altora: Spune-le altora ce vrei să realizezi în acest sport! Nu este nevoie să ocoliți, tot ce trebuie să faceți este să porniți „antrenamentul” din când în când. întrebare și într-o oarecare măsură alții ar putea fi interesați de obiectivele tale.
Alăturați-vă unui club: Nu numai că este util din punct de vedere social, dar este și un mare factor motivant, întrucât instruirea comună este însoțită fundamental de responsabilitate.
Invita un prieten: Găsiți un partener de coaching cu care să vă puteți motiva și să vă trageți socoteală!
Fa un plan: Scrieți/tipăriți planul de antrenament! Bifați antrenamentele pe care le-ați finalizat și păstrați un jurnal de antrenament precis!
Faceți-o pentru o cauză mai nobilă: A face ceva care nu este doar pentru tine creează o forță puternică de motivare și responsabilitate. De exemplu, dacă participați la un eveniment sportiv de caritate, încercați să dați un exemplu copilului/copiilor dvs. sau ajutați un prieten să se pregătească pentru o competiție.